ALONGAMENTOS INTRAJORNADA

 

Alongamentos que você deve fazer durante a sua jornada de trabalho.

 

Mantenha cada alongamento por 15 segundos;
- Os alongamentos deverão ser feitos dentro do limite de conforto de cada um,
sem provocar dor;
- Concentre-se nos músculos e articulações que estão sendo alongados.

 

Faça os exercícios conforme ilustrado abaixo.

 

1.1 - De pé, incline a cabeça para baixo.

1.2 - Gire a cabeça o pescoço para um lado até o ponto que não traga dor, depois gire para o outro lado.

1.3 - Incline a cabeça para a esquerda até sentir forçar o tendão do lado direito do pescoço, depois o faça para a direita.

1.4 - Incline a cabeça para trás.

 

2.1 - Com as mãos entrelaçadas na nuca, force os ombros para trás

2.2 - Com a mão direita, puxe o braço esquerdo em direção ao ombro contrário, repetindo posteriormente com o braço direito.

2.3 -  Entrelace as mãos e estique os braços para frente.

2.4 -  Entrelace as mãos e estique os braços para cima.

 

3.1 - Entrelace as mãos e estique os braços para trás.

3.2 - Diante de uma porta, apóie as mãos nos portais e force o tórax para frente como se fosse entrar pela porta.

3.3 - Una as palmas das mãos na frente do tórax e force os punhos para baixo.

3.4 - Como as palmas unidas, agora force-as para a esquerda, depois para a direita.

3.5 - Como as palmas unidas, gire os punhos para frente, para que as mãos apontem para baixo.

 

4.1 - Sente-se em uma cadeira, incline o tronco para frente visando a colocar as mãos nos pés.

4.2 - Sentado na cadeira, cruze as pernas, girando o tórax e a cabeça no sentido contrário.

4.3 - Com as mãos apoiadas em um arquivo ou outro objeto equivalente, force o tronco para baixo.

5.1 - Sentado na cadeira, puxe uma perda dobrada visando encostar o joelho no tórax. Repita com a outra perna.

5.2 - De pé, coloque as mãos nos quadris e force-os para a frente.

5.3 - Com a mão direita, puxe o pé esquerdo para trás e para cima.  Repita puxando o pé direito com a mão esquerda.

5.4 - com os braços cruzados para frente, abaixe lentamente flexionando os joelhos sem inclinar para frente.

(Imagens obtida do curso de Agente de Saúde do TRT da Terceira Região)

 

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